La fin d’année est arrivée, avec son lot de lumières et de magie, mais aussi ses nombreuses tentations gourmandes. Entre le froid qui réveille nos envies de gras et toutes les festivités annoncées, décembre n’est définitivement pas notre meilleur allié santé ! Conséquences directes des excès répétés dans l’assiette ? Baisse de vitalité, prise de poids et sommeil perturbé…
Il est vrai qu’entre les apéritifs de Noël entre collègues, les goûters sucrés dans les allées des marchés, les chocolats chauds en ville entre deux courses de dernière minute, les retrouvailles familiales autour de grandes tablées ou les dîners entre amis copieusement arrosés, il est difficile de ne pas augmenter significativement les apports caloriques en cette période de fin d’année. Et si votre palais apprécie ces petits craquages, votre organisme, lui, s’épuise à gérer ce changement brutal de régime imposé par ces nombreux excès !
Alors sans pour autant vous priver, apprenez à faire les bons choix et à limiter les dégâts pour vous régaler tout en prenant soin de votre santé, grâce à nos quelques conseils très simples à appliquer…
Le secret : équilibrer ses plats et écouter son estomac…
Vous l’entendez depuis toujours, la seule règle c’est la modération : oui, on peut manger de tout, en petite quantité. Mais en période de fêtes, les tentations se font quotidiennes (ou presque) et même avec la meilleure volonté, il est bien inhumain de résister… Ce n’est d’ailleurs pas conseillé car tous les spécialistes de la nutrition vous le diront : à trop se priver, on finit à coup sûr par craquer !
La clé pour tout de même se régaler, c’est de s’autoriser tous ces bons plats qui nous font envie mais modérément. Il suffit de choisir les bons aliments pour ne jamais se sentir frustré.
Et surtout, on n’oublie pas de s’écouter : si vous êtes attentifs à vos sensations alimentaires, votre estomac vous aidera à différencier la faim réelle de la pure gourmandise. Apprenez à manger quand vous avez vraiment faim, la dégustation n’en sera que meilleure. Cela n’empêche pas de s’autoriser quelques petits plaisirs moins raisonnables… À condition de les accueillir sans culpabiliser afin de réellement les apprécier !
Idées gourmandes et équilibrées pour fin d’année toute en légèreté
Les apéros :
À manger…
Avant de vous jeter sur les petits fours et les canapés, pensez aux crudités à tremper dans une sauce au yaourt citronnée. Misez également sur des verrines de soupes et de mousses de légumes colorées, jolies à regarder et légères à avaler.
Et à boire !
L’alcool n’est jamais conseillé, ni pour la santé, ni pour la ligne, encore moins pour le sommeil. À consommer avec modération, donc, voire à remplacer par des jus de fruits (sucrés mais vitaminés), ou par de l’eau plate ou gazeuse aromatisée.
Si vous aimez les bulles, essayez donc le kombucha, une boisson à base de thé fermenté excellente pour la santé !
Les plats à base de viande et poissons :
Qu’ils soient plutôt légers (cuisson en papillote) ou riches (plats en sauces), jouez sur les accompagnements, en choisissant toujours d’associer vos protéines à une petite portion de féculents ainsi que des légumes en plus grande quantité.
Rôtis au four, en poêlée, en ratatouille ou en purée, les associations de légumes d’hiver sont déclinables à l’envie et ne risquent pas de lasser, en plus d’être grandement bénéfiques pour la santé !
Les plats à base de fromage :
Qui dit plats d’hiver dit raclettes, tartiflettes, fondues savoyardes et autres joyeusetés fromagères… Autant être honnête, on ne rendra jamais ces recettes très diététiques, la faute au fromage très riche en gras. Mais il possède également quelques bienfaits nutritionnels puisqu’il est source de protéines, de calcium et de vitamines (A, B, B2, B12 notamment).
Le vrai souci d’un repas trop riche le soir, c’est que sa digestion longue et difficile impacte directement la qualité du sommeil…
Pour réduire l’apport calorique, on peut déjà remplacer la charcuterie grasse par de la charcuterie maigre (viande des grisons, bacon, jambon blanc ou de dinde…) et associer une petite portion de pommes de terre de la raclette à des crudités à croquer (carottes, chou-fleur, radis…) et des légumes à faire griller (brocolis, champignons…). Quant à la fondue savoyarde, on peut tout à fait y tremper du pain complet, moins glycémique et plus rassasiant que le pain blanc du fait de sa teneur en fibres, ou là encore des légumes.
En remplacement du fromage fondu, la cancoillotte est également une option très intéressante avec deux fois moins de calories aux 100 grammes que les traditionnels raclette, morbier, cantal, saint-nectaire, reblochon ou mont d’or… Enfin, si votre estomac est un peu sensible, veillez à limiter la quantité de fromage consommé car sa grande teneur en gras le rend parfois peu digeste.
Les desserts :
L’adage bien connu « foutu pour foutu » est mauvais, après un repas riche et/ou copieux, mieux vaut ne pas en rajouter !
Plutôt que de terminer par une pâtisserie, choisissez un fruit de saison qui boostera la digestion. Les agrumes comme les oranges, les clémentines ou les kumquats vous laisseront sur une note de fraicheur, tandis que l’ananas, les kakis, les litchis, les grenades et autres fruits de la passion vous apporteront une touche d’exotisme et d’originalité.
Les gourmandises :
Noël est par essence la saison du chocolat. On en offre, on en reçoit, et le pire c’est qu’on ne s’en lasse pas ! Là encore, seule la modération vous évitera les dégâts et la crise de foie, mais préférez-le tout de même bien noir (à partir de 85% de cacao pour le magnésium).
Si vous adorez les boissons chaudes bien réconfortantes, apprenez à apprécier le matcha latte ou le chaï latte, dont les saveurs prononcées feront voyager votre palais sans vous plomber, ou le golden milk, gourmand et fortifiant grâce à l’alliance du poivre et du curcuma. Et pour les plus classiques chocolats chaud, cappuccino ou café macchiato, pourquoi ne pas les préparer avec une boisson végétale (soja, amande, avoine, noisette, épeautre…), nutritionnellement intéressant et permettant de varier les goûts et les plaisirs.
Menus de fête, les bons choix :
Pour débuter :
Les traditionnels amuse-bouches tels que blinis au saumon fumé et foie gras sur pain brioché sont sur beaucoup de tables au réveillon, mais ce sont des bombes caloriques sans beaucoup d’intérêts nutritionnels. Limitez-les au profit des crudités. Pour les rendre plus attractives, vous pouvez les accompagner de verrines colorées et de houmous revisité.
Idée recette n°1 : Mousse de carottes ensoleillée (végétalienne, option végétarienne)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
- 12 carottes
- 2 oignons
- 1 cube de bouillon de légumes bio
- 4 c. à soupe de crème de soja ou d'avoine
- 1 grosse pincée de cumin
- 1 grosse pincée de paprika
- 2 c. à café de coriandre en poudre
- 2 c. à café d'ail en poudre
- sel et poivre
- ciboulette et basilic, graines de courges (pour la déco)
Réalisation :
- Faire bouillir les carottes et l’oignon dans le bouillon de légumes.
- Dans un blender, mixer les carottes et l’oignon en ajoutant la crème végétale, les épices, la coriandre et l’ail, jusqu’à obtenir la texture d’une mousse (allonger avec un peu de bouillon si besoin), puis assaisonner.
- Décorer à l’aide de graines de courge grillée et de fines herbes, selon l’inspiration !
*Variante : Pour la version végétarienne,ajouter un peu de chèvre ou de fêta émiettée.
Idée recette n°2 : Crème d’asperges aux crevettes (option végétarienne)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
- 1 botte d’asperges vertes
- 1 quinzaine de crevettes roses (déjà cuites)
- 1 oeuf
- 2 c. à soupe de crème fraîche allégée
- 1 oignon blanc
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- sel, poivre
Réalisation :
- Cuire à l’eau bouillante les asperges et l'oignon préalablement épluché et finement coupé pendant 15 minutes.
- Mixer les légumes jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène, puis ajouter la moutarde, le jaune d’œuf, l’huile d’olive et un peu de crème.
- Mixer à nouveau jusqu’à obtenir une texture crémeuse, assaisonner et réserver au frigidaire pendant minimum 3 heures.
- Avant de servir, piquer les crevettes sur des mini pics en bois et en décorer les verrines.
*Variante : Pour la version végétarienne, remplacer les crevettes par des œufs de caille durs.
Idée recette n°3 : Houmous tout rose (végétalienne)
Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) :
- 250g de pois chiches cuits
- 1 betterave cuite
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à soupe de tahini (pâte de sésame)
- le jus d'un demi-citron
- un peu de persil (ou coriandre)
- sel, poivre
- graines de sésame, huile d’olive ou de sésame (pour la déco)
Réalisation :
- Mixer les pois chiches, la betterave coupée en morceaux, l'ail pelé, dégermé et coupé en deux, le tahini, le jus de citron, les herbes ciselées.
- Allonger au fur et à mesure avec l’eau des pois chiches jusqu'à obtenir la consistance désirée.
- Assaisonner et décorer de graines de sésame blanc et noir et d’un filet d’huile d’olive ou de sésame.
Pour continuer :
Pour remplacer les pommes noisettes, les gratins dauphinois, les purées de pommes et de marrons et autres accompagnements un peu lourds, misez sur les légumes, de préférence cuits à la vapeur ou rôtis avec juste un filet d’huile d’olive plutôt que mijotés à la crème ou fondus dans du beurre.
C’est la parfaite saison des courges à préparer en soupe, en purée, en tartes ou grillées en tranches, mais aussi le moment de redécouvrir les légumes oubliés tels que panais, topinambours ou rutabaga. De quoi surprendre vos invités !
Idée recette n°4 : Tartelettes butternut super chouettes (végétarienne)
Ingrédients (pour 8 tartelettes) :
- 1 pâte brisée ou feuilletée
- 8 fines tranches de courge butternut (épluchée)
- 1 oignon jaune
- 1 poireau
- 2 c. à soupe de soyo (sauce soja ou tamari)
- 1 grosse pincée de curcuma
- 1 grosse pincée de paprika
- 150 ml de crème végétale (soja, riz, épeautre…)
- 1 c. à soupe de thym
- vinaigre balsamique
- sel et poivre
Réalisation :
- Préchauffer le four à 180° degrés.
- À l’aide d’un emporte-pièce, découper 8 disques de pâte et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Émincer l’oignon et détailler le poireau en fins tronçons (vert inclus) et les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Ajouter ensuite le soyo et les épices, la crème végétale, et le thym. Laisser mijoter 3 minutes à feu moyen puis répartir la préparation sur les disques de pâte.
- Disposer les tranches de butternut (épluchées et découpées en quartiers sur chaque tartelette, les badigeonner d’un peu d’huile d’olive ou de noix et de vinaigre balsamique, saler et poivrer.
- Laisser cuire 15 minutes.
*Variante : Ajouter un peu de ricotta fraîche après cuisson, elle s’associe bien avec la butternut grillée. Ces tartelettes peuvent aussi être servies en entrée ou à l’apéro, et adaptée à un régime végétalien en utilisant une pâte à tarte végétalienne.
Idée recette n°5 : Velouté vitalité - patate douce, poire et panais (végétalienne)
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 350 grammes de patates douces
- 500 grammes de panais
- 275 grammes de poires
- 1 oignon
- 1 cube de bouillon de légumes bio
- 1 petite pincée de cannelle
- 2 cuillères à soupe de crème végétale
- 1 poignée de noisettes
- huile d’olive ou de noix
- sel et poivre
Réalisation :
- Faire revenir dans une grande cocotte l'oignon émincé avec un filet d’huile.
- Après les avoir épluchés, ajouter les légumes découpés en cubes, et la pointe de cannelle.
- Bien mélanger et laisser cuire 5 minutes à feu doux.
- Ajouter le cube de bouillon émietté et 1 litre d’eau et laisser cuire 25 minutes à partir de l’ébullition.
- Ajouter alors les poires et laisser cuire 5 minutes de plus.
- Mixer ensuite (au blender ou à l'aide d'un mixeur plongeant) jusqu'à obtention d'un velouté onctueux.
- Ajouter la crème, assaisonner et allonger si nécessaire avec un peu d’eau pour obtenir la texture souhaitée.
- Avant de servir, parsemer de quelques noisettes concassées.
Pour terminer :
La célèbre bûche de Noël à la crème pâtissière est tout de même l’anti-définition de « légère » ! Après un gros repas, votre estomac n’a pas besoin de ça et vous remerciera de terminer par une note fraiche et acidulée comme une salade de fruits ou un sorbet (sous forme de bûche glacée pour les traditionnalistes).
Et pourquoi ne pas opter pour un café gourmand (à condition qu’il soit décaféiné, sinon c’est l’insomnie assurée !) accompagné de quelques quartiers de clémentines chocolatées et de fruits séchés ?
Idée recette n°6 : Carpaccio d’ananas tout frais (végétalienne) :
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 ananas
- 100g de sucre brut non raffiné (rapadura, coco…)
- 10 g de gingembre frais
- 1 citron vert
- Menthe fraîche, grains de grenade, fleur de badiane, copeaux de noix de coco séchée (pour la déco)…
Réalisation :
- Porter 20 cl d’eau à ébullition avec le sucre, le zeste du citron coupé en fines lanières et le gingembre épluché et râpé.
- Faire frémir 10 minutes.
- Éplucher l’ananas et le découper en très fines tranches, les arroser avec le jus du citron, puis le sirop bouillant, et laisser refroidir.
- Répartir les tranches d’ananas sur des assiettes et décorer selon l’envie.
*Variante : À servir accompagné d’une boule de sorbet citron vert ou coco, pour encore plus de gourmandise !
Idée recette n°7 : Clémentines gourmandes au chocolat et à la fleur de sel :
Ingrédients (pour une trentaine de quartiers de clémentines) :
- 5 clémentines
- 1 grosse poignée de pépites de chocolat noir à fondre
- 1 grosse pincée de fleur de sel
Réalisation :
- Presser la moitié d’une clémentine et y faire mariner la Fleur de sel pendant une demi-journée.
- Faire ensuite sécher le sel dans une poêle à feu doux, en remuant avec une cuillère.
- Faire fondre le chocolat au bain-marie.
- Éplucher les clémentines et éliminer le maximum de filaments blancs sur chaque quartier.
- Plonger les quartiers jusqu’au quart environ dans le chocolat fondu, et laisser sécher sur une feuille de papier cuisson.
- Enfin, parsemer les parties chocolatées de la Fleur de sel infusée au jus de clémentine.
Et voilà, avec ces recettes saines, simples à réaliser mais délicieuses à déguster, vous pouvez vous régaler tout en évitant les nuits agitées... Et si malgré tout vous ne résistez pas à quelques excès, ne vous inquiétez pas et profitez : vous reprendrez les bonnes habitudes alimentaires en ce prochain début d’année !
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