On connaît désormais l’importance de l’alimentation ainsi que celle du sommeil sur la santé. Mais on ne sait pas toujours à quel point les deux sont liés…
Sommeil et alimentation sont étroitement liés
Causes biologiques et comportementales :
- Les neurotransmetteurs du sommeil
Les « neurotransmetteurs » sont les molécules qui transmettent les messages d’un neurone à l’autre. Ils sont responsables de l’activité du corps et de l’humeur. Parmi ces neurotransmetteurs, certains agissent directement sur notre état de veille ou de fatigue.
Or, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la production et le rééquilibrage des neurotransmetteurs, en leur fournissant les bons micronutriments. Par exemple, certains aliments provoquent la sécrétion de sérotonine ou de mélatonine favorisant l’endormissement, tandis que d’autres boostent la production de dopamine et d’adrénaline permettant d’améliorer vigilance et concentration.
On comprend alors l’impact positif d’une alimentation bien équilibrée sur le sommeil !
- Plus de temps allongé, moins de temps attablé !
C’est tout bête, mais d’un point de vue purement pragmatique, un allongement du temps de sommeil réduit les plages possibles de prises alimentaires ! Passer de longues soirées éveillés, entre amis ou devant la télé, favorisent le grignotage. Fatigué, l’organisme réclame plus de sucre et on aura naturellement du mal à résister. Le cercle vicieux est en place…
Sommeil négligé, métabolisme déréglé :
- Un facteur de risques d’obésité et de diabète…
Les nombreuses recherches de ces dernières années montrent une corrélation entre sommeil et obésité. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a notamment réalisé une grande enquête en partenariat avec la MGEN sur près de 50 000 internautes, présentée lors de la Journée du Sommeil. Il en ressort que le manque de sommeil chronique (moins de 6 heures de sommeil par nuit) aurait un impact direct sur le poids, avec un risque d’obésité accru de 50% pour les hommes et de 34% pour les femmes.
Ces conclusions s’expliquent d’abord par des mécanismes hormonaux. C’est pendant le sommeil qu’est sécrétée la leptine, hormone régulatrice de l’appétit, tandis que la ghréline, qui stimule l’appétit, est produite pendant la journée. Un temps de sommeil réduit entraine donc la diminution du temps de production de leptine au profit de l’allongement de celui de la ghréline. Conséquences directes : la sensation de satiété est diminuée, celle de faim augmentée… avec une plus forte appétence pour les aliments gras et sucrés !
Ce manque de sommeil chronique expose également davantage au risque de diabète, en modifiant profondément la métabolisation du glucose dans l’organisme.
- … qui favorisent les troubles du sommeil :
Obésité et diabète favorisent la survenue de troubles respiratoires du sommeil, à commencer par le syndrome d’apnée obstructive du sommeil. Le risque de SAOS augmente avec un IMC élevé, en grande partie à cause d’un excès de graisse qui, localisée au niveau du cou, de la langue et du pharynx, entraine le rétrécissement des voies respiratoires et leur obstruction pendant le sommeil. Plus de 80% des patients traités pour des apnées du sommeil sont obèses ou en surpoids.
D’autres troubles du sommeil sont fréquemment retrouvés chez les personnes souffrant d’obésité, tel qu’un risque accru d’insomnie ou au contraire d’hyper somnolence.
La bonne alimentation du sommeil
Manger mieux pour mieux dormir :
- Le rythme circadien :
Notre organisme répond naturellement à un rythme biologique d’une durée à peu près équivalente à 24 heures : c’est ce que l’on nomme « horloge circadienne » ou plus fréquemment « rythme circadien » (du latin circa et dies : « autour » et « jour »). Calé sur l’alternance entre veille le jour et sommeil la nuit, il regroupe tous les processus biologiques cycliques à l’œuvre sur une journée de 24 heures. De très nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux suivent donc ce rythme et varient en fonction des moments de la journée : température corporelle, production hormonale, niveau d’éveil, vigilance, humeur, …
Le rythme circadien peut se trouver désynchronisé, à cause de divers facteurs tels que le décalage horaire (voyages, horaires de sommeil trop irréguliers…), l’exposition nocturne à la lumière artificielle (travail de nuit, lumière bleue des écrans le soir…) ou encore… l’alimentation !
Hypo ou hypercalorique, trop riche en graisses ou en protéines, une mauvaise alimentation perturbe notre rythme et donc notre sommeil.
- Les bons aliments au bon moment :
Consommer les bons aliments aux moments clés permet justement d’améliorer la vigilance pendant la journée, et la qualité du sommeil la nuit.
Un apport protéique élevé augmente la concentration en tyrosine dans l’organisme, un acide aminé indispensable à la production d’adrénaline et de dopamine. Les protéines (viande rouge et blanche, poisson, produits laitiers, soja…) sont donc à consommer le matin et au déjeuner afin de booster l’éveil et l’état de vigilance. Elles favorisent également la sensation de satiété et aident à réguler la glycémie, améliorant ainsi concentration, performances physiques et psychiques.
La caféine augmente aussi la synthèse de dopamine et d’adrénaline, mais attention à ne pas en abuser, et surtout pas en fin de journée, car ses effets sur l’organisme dure plusieurs heures…
L’après-midi et le soir, il vaut mieux privilégier des aliments riches en tryptophane (œufs, légumineuses, riz complet, graines de courge, bananes…), acide aminé précurseur de la sérotonine, afin de mieux préparer l’organisme au sommeil.
Les aliments riches en omégas-3 (huile de colza, noix, avocat…), le fer (lentilles, oléagineux, fruits de mer…), le zinc (fruits de mer, fruits à coque, céréales complètes…) et le magnésium (légumes verts, légumes secs, chocolat…) tendent aussi à réduire les carences en sérotonine. Les aliments à index glycémiques élevé (féculents, céréales, fruits…) favorisent quant à eux l’endormissement.
La quantité des apports nutritionnels doit également être adaptée à l’activité : si le niveau de vigilance est maximal avant les repas, il baisse en fonction de l’état de satiété. Alors attention aux repas trop copieux en journée, sous peine de piquer du nez…
Et pour optimiser encore son sommeil :
- Les compléments alimentaires :
Les apports en micronutriments peuvent être renforcés par la prise de compléments alimentaires, sur une durée limitée et avec les conseils d’un professionnel de santé spécialisé. Leur simplicité de consommation et leur effets rapides peuvent être une option intéressante en cas de carence ponctuelle.
Dans beaucoup de cas d’insomnie, on retrouve par exemple un déficit en magnésium. On conseillera alors une supplémentation sous forme de cure de magnésium, associée aux vitamines du groupe B pour en faciliter l’assimilation.
- La phytothérapie :
Sans être miraculeuses, les plantes peuvent également aider en cas de troubles du sommeil. Certaines sont en effet réputées pour leurs vertus relaxantes et sédatives, comme l’aubépine, la valériane, la passiflore, la mélisse, la fleur d’oranger, la camomille, la verveine, le tilleul…
Elles se consomment, selon les plantes et les préférences de chacun, en boisson sous forme d’infusion, de décoction ou de macération, de teintures mères préparées en pharmacie ou en herboristerie, et même sous forme de poudre ou de comprimés à croquer… Là encore, un professionnel de santé sera à même de vous conseiller selon les troubles rencontrés et les bénéfices escomptés.
Alors si vous souffrez de troubles du sommeil, pensez entre autre à vérifier vos habitudes alimentaires et à les rééquilibrer si besoin. Cela ne pourra que vous aider !
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