Le B.A.-BA du sommeil

Le sommeil lent marque le début de ce que l’on appelle un cycle de sommeil et se décompose en quatre phases, du sommeil lent léger au sommeil lent très profond. C’est dans ces phases de sommeil profond que le corps se « répare » et que l’activité cérébrale est la plus faible.

Le sommeil paradoxal succède au sommeil lent pour clore le cycle, et porte bien son nom… Car si le dormeur semble en apparence totalement détendu, son cerveau fonctionne en fait à plein régime et les neurones consomment autant d’oxygène et de glucose qu’en période d’éveil. C’est durant ce sommeil que sont assimilées toutes les informations et les émotions de la journée passée.

Le sommeil, une affaire de cycles ?

Sachant qu’une nuit de sommeil se compose de quatre à six cycles de sommeil d’environ 1h30, elle devrait donc durer entre 6 et 9 heures, selon les besoins de chacun. En êtes-vous loin ?

Si tel est le cas, il est primordial d’apprendre à écouter les signaux de fatigue envoyés par les corps et le cerveau pour aller se coucher dès que l’on sent le premier cycle arriver. Car si on loupe le train du sommeil, il faudra attendre le prochain wagon… sans forcément pouvoir retarder l’heure du réveil à l’arrivée ! Le rythme risque en outre de s’en trouver perturbé, avec un réveil forcé en cours de cycle et l’impression de n’être pas reposé. Ce qui, vous en conviendrez, n’est pas le meilleur moyen d’attaquer la journée du bon pied.

Conseils pour un meilleur sommeil

Il existe quelques règles simples à mettre en place pour améliorer la qualité de son sommeil.

D’abord, se débarrasser des mauvaises habitudes :

• On bannit les excitants (thé, café, boissons énergétiques) en fin de journée et on prévoit des dîners légers qui ne demandent pas de trop gros efforts de digestion. L’alcool est évidemment également déconseillé.
• On ferme son ordinateur, on éteint sa télévision et on lâche son téléphone, au minimum une demi-heure avant le coucher. La lumière bleue des écrans envoie de faux signaux d’éveil au cerveau qui inhibe alors la sécrétion de mélatonine, aussi surnommée l’hormone du sommeil.
• On oublie la séance de cross-fit ou de cardio en soirée… Si la pratique d’une activité sportive régulière est bénéfique et grandement conseillée, une session de sport de haute intensité en toute fin de journée ou le soir retarde l’endormissement.

Ensuite, se créer un environnement serein :

• La température de la chambre ne doit pas être trop élevée (autour de 18° C), afin d’aider l’organisme à abaisser sa propre température interne. Pensez également à bien aérer la pièce, au moins 5 minutes par jour.
• Silence et obscurité sont vos alliés ! À vous les boules Quies, rideaux occultants, et autres réveils sans tic-tac…
• Être bien dans son lit : investir dans une bonne literie, avec un matelas de qualité (à changer régulièrement) est primordial, mais pas suffisant. Afin que notre esprit associe le sommeil à un moment agréable, on fait de son lit un endroit exclusivement dédié à la détente et au sommeil : on laisse autant que possible dossiers de travail et soucis à la porte de la chambre. Aussi vaut-il mieux se lever en cas d’insomnie et de revenir se coucher plus tard, plutôt que de tourner dans son lit en pestant. Détente et sommeil, on a dit !

Enfin, s’écouter :

Personne ne vous connaît mieux… que vous ! Adaptez conseils et sommeil à vos propres besoins.

• Trouvez votre rythme : déterminez l’heure de coucher et le temps de sommeil qui vous conviennent et essayez dans la mesure du possible de vous y tenir. Votre horloge interne réclame de la régularité !
• Observez un rituel : comme les enfants, un rituel vous aidera à vous mettre en condition pour trouver le sommeil. Une boisson chaude, un morceau de musique apaisante, quelques pages de lecture… A vous d’inventer le vôtre.
• Écoutez les signaux : Paupières lourdes, bâillements, ralentissement général ? Il est l’heure d’aller au lit ! En revanche, rien ne sert de se coucher si vous vous sentez encore parfaitement éveillé, simplement parce qu’une grosse journée vous attend le lendemain. Et si vous avez un coup de fatigue en journée, là encore donnez à votre corps le sommeil qu’il réclame en privilégiant toujours les micro-siestes (20 minutes maximum) pour ne pas perturber tout votre rythme.

Alors après lecture de cet article et sans vraie bonne raison valable, plus d’excuse pour traîner tard le soir sur le canapé : au premier bâillement on file se coucher, sans oublier de penser le sommeil comme un moment privilégié !

Et surtout, n’hésitez à vous faire aider si ces conseils simples ne vous permettent pas de retrouver un sommeil de qualité et le repos escompté.