L’été, c’est pour beaucoup la saison des barbecues, des glaces, des snacks sur le pouce entre deux baignades et des apéros, parfois trop arrosés… Ajoutez-y les couchers plus tardifs qu’à l’accoutumée et les grasses matinées, et entre métabolisme et rythme biologique modifiés, c’est tout l’organisme qui est perturbé ! Et devinez qui verra son sommeil chamboulé ?
Allez, disons qu’on reprendra les bonnes habitudes à la rentrée… En attendant, on peut quand même limiter les dégâts, tout en se faisant plaisir autour de bons petits plats. On vous livre donc quelques recettes légères, fraiches et rapides à cuisiner pour vous régaler cet été !
Alimentation : la structure journalière idéale
Pour respecter un bon équilibre alimentaire, ce modèle de structure journalière élaborée par la diététicienne Nathalie Garcia peut servir de base :
- Petit déjeuner :
- Fromage blanc OU yaourt nature OU portion de fromage
- Tartines de pain complet ou aux céréales, avec un peu de beurre.
- Un fruit frais
- Thé ou café non sucré
- Déjeuner :
- Entrée à base de légumes (soupe, crudités, cuidités…) + ajout de matière grasse si besoin (vignaigrette, beurre, ...)
- Viande, poisson ou œufs cuits sans matière grasse
- Une portion de féculents
- Légumes à volonté (avec ajout de matière grasse APRÈS cuisson)
- Une portion de pain complet
- Yaourt OU fromage blanc OU portion de fromage
- Fruit frais ou compote sans sucres ajoutés
- Dîner :
- Entrée à base de légumes + ajout de matière grasse si besoin (vignaigrette, beurre, ...)
- Viande maigre, poisson ou œufs cuits sans matière grasse
- Une portion de féculents
- Légumes à volonté (avec ajout de matière grasse APRÈS cuisson)
- Une portion de pain complet
- Yaourt OU fromage blanc OU portion de fromage
- Fruit frais ou compote sans sucres ajoutés
A noter qu'une collation peut faire partie de l'équilibre alimentaire et l'on peut l'ajouter si l'on a une sensation de faim : par exemple, un fruit OU un laitage OU une tartine de pain riche en fibres.
Ce modèle-type (à réajuster en fonction de vos restrictions alimentaires) permet de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels et fournit au corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Il est donc à suivre à l’année. Mais l’équilibre se régulant sur plusieurs jours, on dédramatise les excès et on essaie de compenser…
Par exemple, le week-end ou en vacances, quand les viennoiseries s’invitent à la table du petit déjeuner, on se limite à une seule et on oublie le pain beurré. Et si une boule de sorbet dans un pot ne remplace sûrement pas un fruit frais, c’est toujours un meilleur choix de dessert qu’une grosse crème glacée en cornet.
Petites idées pour l’été
L’apéro sans les kilos
Il y a l’apéro-facilité (chips, fromage, charcuterie…) et il y a l’apéro-santé !
Pour grignoter sans abuser, vous pouvez opter pour diverses tartinades. Très simples à réaliser soi-même pour plus de goût (et moins de lipides !), elles se déclinent à l’infini. Tapenade, thon mélangé à du fromage blanc, guacamole, houmous de betterave, de petits pois, de courgette, guacamole épicé… Parfait pour accompagner des bâtonnets de crudités ou des crackers légers !
Sans alcool la fête est plus folle ! Pour remplacer ou limiter les boissons alcoolisées, les jus de légumes ou de fruits frais (pressés minute ou en smoothies) et les infusions ou thés glacés sont de délicieuses options pleines de vitamines ou d’antioxydants.
Idée recette n°1 : Houmous traditionnel allégé - (Pour 4 personnes)
- 200 g de pois chiches en boîte
- 1 gousse d’ail
- 1/2 citron non traité
- 1/4 de piment vert
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 ou 2 brins de coriandre
- Poivre
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- Éplucher et écraser l’ail, puis émincer très finement le quart de piment.
- Mixer les pois chiches, l’ail, le piment, le jus de citron et le cumin en ajoutant 2 cuillères à soupe de jus de pois chiches, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. (L’allonger si nécessaire avec davantage de jus ou un peu d’eau.)
- Poivrer et décorer avec les brins de coriandre ciselés.
Alerte canicule !
En cas de grosses chaleurs, pensez aux fruits frais coupés : melon et pastèques rafraîchissent et désaltèrent. Consommés en début de repas, ils calent bien sans rester sur l’estomac.
Vous pouvez aussi réaliser des gaspachos colorés, idéal pour se réhydrater !
Le gaspacho rouge (à la tomate) est un classique, mais vous pouvez également tenter le gaspacho vert (à base de concombres, de courgettes, de menthe et d’herbes fraiches) et le gaspacho jaune (aux poivrons). Original, le gaspacho blanc (cuisiné à partir d’amandes, de pain de mie et d’ail) est plus riche mais nutritionnellement intéressant.
Pour ajouter un peu de croquant et encore plus de bons nutriments à vos recettes, saupoudrez vos gaspachos de graines variées : sésame, courge, lin, tournesol, graines germées… Tout est autorisé et même recommandé !
Idée recette n°2 : Gaspacho léger - (Pour 4 personnes)
- 100 g de tomates fraîches pelées
- 75 g de concombres
- 75 g de poivrons rouges
- 1/2 oignon
- 1/2 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de vinaigre
- Sel, poivre
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- Peler le concombre et les poivrons, les couper en petits morceaux.
- Ciseler l’oignon et presser la gousse d’ail.
- Placer les tomates dans un saladier avec le concombre et le poivron, l’ail pressé, l’oignon émincé, le sel, le poivre et le vinaigre.
- Filmer le saladier et le mettre au réfrigérateur plusieurs heures.
- Mixer l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention d’une soupe liquide et homogène (l’allonger avec un peu d’eau si nécessaire) .
- Rectifier l’assaisonnement et réserver au frais jusqu’au service.
Idée recette n°3 : Gaspacho ensoleillé - (Pour 4 personnes)
- 4 poivrons jaunes ou oranges
- 2 gousses d’ail
- 1/2 oignon jaune
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 demi-cube de bouillon de légumes
- Ciboulette ou basilic
- Sel, poivre
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- Laver, épépiner et couper les poivrons en dés, puis émincer très finement le quart de piment.
- Peler et hacher l’ail et l’oignon.
- Faire chauffer l’huile dans une cocotte et y verser l’ail, l’oignon et les poivrons.
- Mélanger et mouiller avec 50 cl d’eau, émietter le demi-cube de bouillon et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
- Laisser refroidir, saler, poivrer et mixer le tout.
- Réserver au frais pendant au moins deux heures, et servir parsemer de fines herbes ciselées.
Idée recette n°4 : Soupe verte glacée - (Pour 4 personnes)
- 1 gros concombre
- 10 cl de crème liquide (environ 10 % de matière grasse)
- 3 yaourts nature (environ 10% de matière grasse)
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Une grosse poignée de feuilles de menthe
- Sel, poivre, curry (en option)
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- Peler et couper les concombres en petits cubes.
- Ajouter les 3 yaourts, la crème, les feuilles de menthe, le jus de citron, le sel, le poivre (et éventuellement le curry) et mixer le tout.
- Garder au frais plusieurs heures.
- Ajouter quelques petits morceaux de concombre pour le croquant, juste avant de servir.
Qualité oui, quantité aussi !
Famille nombreuse, vacances entre amis, soirées improvisées… Vous vous retrouvez avec toute une tribu à nourrir ? Comme il faut bien manger (et manger bien) mais qu’on n’a pas forcément envie de passer ses vacances à cuisiner, on se tourne vers des recettes familiales, rapides à préparer et faciles à équilibrer.
Salades composées, cakes, quiches et tartes salées font toujours l’unanimité ! Libre à vous d’improviser selon les stocks et d’adapter les recettes en fonction des préférences de chacun. Vous pouvez par exemple mélanger ou alterner les farines (certaines sont sans gluten comme la farine de maïs, de riz, de sarrasin…) et utiliser de la crème ou du lait végétal au goût neutre (riz, soja) ou plus marqué (amande, avoine) pour varier les plaisirs !
Idée recette n°5 : Grande salade méditerranéenne (avec option végétarienne*) - (Pour 4 personnes)
- 1 sachet de mesclun
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 1/2 oignon rouge
- 250 g de tomates cerises
- quelques olives noires
- 1 petite poignée de pignons de pin
- 200 g de fêta
- huile d’olive
- vinaigre balsamique
- basilic frais
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- Laver, épépiner et couper les poivrons en 4, les détailler en petits dés et les ajouter au mesclun.
- Éplucher et couper finement l’oignon, l’ajouter à la salade.
- Couper les tomates cerises en deux, les ajouter à la salade.
- Émietter la fêta, l’ajouter au mélange avec les olives noires.
- Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
- Bien mélanger, en ajoutant les pignons et le basilic frais ciselé.
* Variante végétarienne : remplacer la fêta par des dés de tofu, nature ou mariné.
L’astuce pour contenter tout le monde : mettre tous les ingrédients dans des bols séparés, ainsi chacun se compose à l’assiette sa salade idéale !
Idée recette n°6 : Quiche sans pâte (avec ou sans gluten*) - (Pour 4 personnes)
- 3 oeufs
- 1/2 litre de lait (écrémé ou demi-écrémé)
- 100g de farine*
- 100g d’emmental râpé
- 200 g de dés de jambons ou de thon au naturel
- Sel, poivre, muscade
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- Battre les œufs dans un saladier.
- Ajouter la farine, bien mélanger.
- Ajouter les autres ingrédients, continuer à mélanger.
- Verser le mélange dans un plat à tarte et enfourner pendant environ 30 minutes à 180°C (T6/7)
* Variante sans gluten : utiliser de la farine de maïs.
Plus légère et digeste qu’une quiche classique !
On espère que ces conseils et recettes santé vous donneront des idées, égayeront vos menus et enchanteront la tablée. Profitez bien de votre été, faites le plein de soleil et de vitamine D et surtout, n’oubliez pas de vous reposer !
Ces conseils ont été établis avec l'aide de Nathalie GARCIA, Diététicienne - Nutritionniste et Coordinatrice de soins au Pôle Sommeil de la Clinique Bel-AIr à Bordeaux.
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