10 conseils pour une rentrée en pleine forme

1. Se recaler progressivement :

Quelques jours avant la reprise, commencer à avancer l’heure du coucher, d’un petit quart d’heure chaque soir jusqu’à l’horaire idéal. Vous recalerez ainsi votre organisme en douceur, sans trop de difficultés ni d’insomnies. Si votre rythme s’est vraiment trop décalé pendant les vacances (pour cause de voyage à l’étranger avec décalage horaire ou de changement total d’habitudes de sommeil), vous pouvez vous aider d’un traitement à base de mélatonine, sur les conseils de votre médecin.

2. Retrouver la régularité :

Pour retrouver (et conserver) un sommeil de qualité, le maître mot est la ré-gu-la-ri-té, souvent mise à mal pendant l’été où les horaires sont plus souples et les habitudes chamboulées… L’organisme aura d’autant plus besoin d’horaires réguliers pour se recaler. Alors fixez-vous une heure de coucher et de lever et essayez de vous y tenir, y compris le week-end !

3. Prendre un peu de temps pour soi le matin :

D’accord, vous aimeriez dormir encore un peu… Mais prendre quelques minutes pour soi le matin vous permettra d’attaquer la journée de bien meilleure humeur. Cinq à dix petites minutes suffisent, pour s’éveiller dans le calme, s’étirer, méditer… À vous de trouver votre petite routine préférée !

4. (Ré)Instaurer un rituel :

On connaît l’importance du rituel du soir chez les jeunes enfants, afin de les préparer au sommeil et de les aider à s’endormir sereinement et rapidement. Et bien c’est pareil pour les grands ! Quelques étirements, une tisane, un peu de lecture… Quel que soit votre rituel, sa routine rassurante et sa répétition quotidienne enverront au cerveau le signal qu’il est temps de se mettre au repos…

5. Reprendre de bonnes habitudes alimentaires :

Vacances ou pas, vous avez peut-être profité de l’été et de ses apéros répétés pour vous autoriser quelques excès… Sans pour autant vous mettre à la diète, profitez de la rentrée pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires et aider tout votre organisme à retrouver un bon équilibre. Bonne nouvelle, les légumes et fruits de saison sont encore goûteux et variés en cette fin d’été, c’est le moment de faire le plein de vitamines et d’antioxydants : notre article sur Les recettes santé de l’été vous donnera des idées pour les cuisiner !

6. Pratiquer une activité physique régulière :

Qu’elle soit légère, modérée ou intense, l’activité physique a un impact positif sur le sommeil, grâce à son effet sur les rythme circadiens. Pratiquée régulièrement, elle augmente le temps de sommeil total et celui de sommeil lent profond (forme la plus récupératrice du sommeil) et diminue la fréquence et la durée des éveils nocturnes. Elle aide également à lutter contre le surpoids et les troubles de l’humeur, deux facteurs importants de divers troubles du sommeil.

Pour en tirer les meilleurs bénéfices, il faudrait idéalement pratiquer l’activité entre 4 et 8h avant le coucher, mais si votre emploi du temps ne le permet pas, vous pouvez tout de même vous y exercer en soirée. Elle aura toujours les mêmes effets positifs sur le sommeil, mais augmentera cependant la latence d’endormissement (c’est-à-dire le temps entre le moment où l’on décide de dormir et le sommeil).

Alors bougez, dormez !

7. S’exposer à la lumière naturelle :

La lumière joue un rôle essentiel dans la synchronisation de notre horloge biologique, qui ordonne la sécrétion de mélatonine et contrôle l’alternance des phases d’éveil et de sommeil. En plus de réguler l’humeur et d’améliorer les capacités cognitives, l’exposition à la lumière naturelle en journée favorise l’allongement du temps de sommeil et sa qualité récupératrice. Ainsi, s’exposer au maximum à la lumière vous aidera à rester alertes et vigilants en journée et à passer de meilleures nuits. Profitez des trajets ou de votre pause déjeuner pour sortir marcher, vous ferez d’une pierre deux coups en associant exposition à la lumière et exercice physique !

8. S’écouter :

Votre organisme vous prévient quand vous êtes physiologiquement fatigués et qu’il n’est plus l’heure de veiller. Soyez attentifs aux petits signes que votre corps vous envoie : paupières lourdes, bâillements, début de somnolence… Autant d’indices qu’il est temps d’aller vous allonger pour ne pas laisser passer le début de votre cycle de sommeil. Dans la mesure du possible, essayez d’écouter et respecter le rythme qui vous est propre. Et si vous aviez encore des choses à faire, demandez-vous s’il ne vaut pas mieux dormir au bon moment pour une récupération optimale afin d’être bien plus  efficace le lendemain, quitte à vous lever plus tôt mais en pleine forme…

9. Observer les changements positifs :

En vacances, nous réduisons souvent le temps passé sur nos écrans au profit du temps passé en famille ou entre amis, et pratiquons généralement plus d’activités en extérieur. Associé à la diminution du stress du travail, ces facteurs contribuent au repos et bien-être qu’on associe aux vacances…

Pourquoi alors ne pas adopter de nouvelles habitudes afin de profiter de leurs effets au quotidien ? Faites la liste des petites choses que vous souhaitez préserver ou améliorer et dont la mise en place demande peu d’efforts. Inutile de vous fixer des objectifs trop ambitieux, car vous risquez de ne pas pouvoir les tenir sur le long terme et de culpabiliser. En revanche, il est facile de couper les écrans passé une certaine heure (programmez-vous une alarme si besoin), ou de planifier régulièrement des moments et sorties en famille ou avec les copains. Cela vous fera assurément du bien !

10. Positiver !

Allez c’est vrai, on serait bien resté quelques jours de plus en vacances… Mais la rentrée peut aussi être envisagée comme une période de renouveau, annonciatrice de grands projets à imaginer et réaliser. Raison de plus pour l’aborder avec l’esprit serein et le corps reposé, plein de vitalité !