Les dates du Bac 2018 approchent, la pression monte… Et le stress avec ! Entre appréhension et longues heures de révisions jusqu’à (trop) tard le soir, les nuits se raccourcissent et perdent en qualité. Le sommeil est pourtant essentiel, pour la mémoire et les apprentissages comme pour la gestion de ses émotions. Voici donc quelques conseils pour mieux dormir avant et pendant la période des examens et être au meilleur de votre forme le jour J !
La fin de l’année scolaire signe l’arrivée des beaux jours et des examens pour les étudiants.
Quoi de plus facile alors, les journées s’allongeant, le soleil dardant ses rayons et les oiseaux chantant sous les fenêtres, que de prolonger les journées de révisions, diminuant son temps de sommeil pour rattraper le retard accumulé et obtenir les résultats escomptés ?
Or, le sommeil est le meilleur atout des étudiants, il est la clé de l’apprentissage !
Il est indispensable d’en préserver la qualité comme la quantité, afin de permettre au cerveau de se reposer et au corps de se régénérer.
Car c’est pendant le sommeil profond que l’hormone de croissance est fabriquée, et en fin de nuit le cortisol, et il participe à l’équilibre des hormones thyroïdiennes. Le sommeil profond favorise la mémoire déclarative, le sommeil paradoxal consolide les apprentissages, et le cerveau en profite pour faire le tri entre ce qu’il doit retenir et ce qu’il peut éliminer. La dette de sommeil ainsi qu’un sommeil fractionné, haché, sont donc souvent synonymes de trouble de l’attention et de la concentration.
Mais pas de panique, quelques conseils simples à appliquer au quotidien vous aideront à soigner votre précieux sommeil entre deux sessions de travail !
1- Gardez le rythme :
Évitez de bouleverser votre rythme naturel, au risque de complètement dérégler votre horloge biologique ! Inutile de modifier toutes vos habitudes à quelques jours de l’examen, cela serait contre-productif pour votre organisme, habitué à une certaine régularité…
2- Réservez-vous un temps de sommeil minimum :
La durée idéale du temps de sommeil en période de révision est d’environ 9 heures. Si cela vous semble inadapté (à votre rythme, vos besoins physiologiques, votre planning) arrangez-vous pour vous réserver un temps de sommeil d’au moins 7 heures. N’oubliez pas que le cerveau a besoin de ce précieux sommeil pour mémoriser les informations apprises !
3- En cas d'insomnie, pensez aux solutions naturelles :
Sauf cas extrêmes (et toujours sous prescription médicale), évitez les somnifères. Leurs effets secondaires sont nombreux et vous ne savez pas comment votre organisme va y réagir. Si vous en ressentez le besoin, privilégiez plutôt des solutions naturelles, douces et sans danger, telles que l’homéopathie, l’aromathérapie ou la phytothérapie. Rapprochez-vous de votre médecin ou de votre pharmacien afin de décider ce qui est le mieux adapté pour vous et sous quelle forme.
4- Autorisez-vous des micro-siestes :
Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, que vous piquez du nez sur votre pile de livres, n’hésitez pas à faire des siestes flashs. Quelques minutes (entre 10 et 20, pas plus) suffisent à se ressourcer et à retrouver rapidement vigilance et concentration. C’est la solution idéale aux coups de pompes !
5- Soignez votre alimentation :
Faites attention à la qualité de votre alimentation. Bien manger vous aidera à rester en forme, efficace et concentré sur la durée. Là encore, ne changez pas radicalement votre régime habituel mais veillez à faire 3 repas complets au cours de la journée. Et pour optimiser les apports, choisissez les bons aliments au bon moment.
Concrètement, on opte pour les protéines (végétales ou animales, comme œufs, yaourts, oléagineux…) et les glucides à distribution lente (céréales complètes, pain au levain...) au petit déjeuner, accompagné d’un fruit ou d’un jus frais pour les vitamines.
Le midi comme le soir, on veille à équilibrer son menu, avec toujours une source de protéines (priorité aux poissons gras riches en oméga 3, qui boostent la mémoire), une portion de féculents ou de céréales (toujours complètes ou semi-complètes, car plus nourrissantes) et des légumes à volonté. Attention aux dîners trop riches (viandes rouges, fritures, pâtisseries…) ou copieux, difficiles à digérer et qui perturbent le sommeil : mieux vaut dîner léger pour s’endormir dans les meilleures conditions, et garder bon appétit pour le petit déjeuner !
En guise de collations, évitez les barres chocolatées saturées de sucres et de mauvaises graisses, et optez pour un fruit frais, une poignées d’oléagineux ou de fruits secs, un peu de chocolat noir.
Pensez à boire beaucoup d’eau, pour bien hydrater votre cerveau ! En revanche, doucement sur les boissons énergisantes et les excitants : pas trop de café, de thé, ou de soda caféiné, et jamais après 17 heures.
6- Trouvez une façon de vous détendre :
Relaxation, méditation, petits moments entre amis… Il est essentiel de vous ménager quelques instants de détente afin de relâcher la pression et d’aérer votre esprit. Plus facile à dire qu’à faire, mais si vous n’arrivez plus à réviser, c’est que vous avez bien besoin de faire une pause. Cela vous permettra de vous y remettre ensuite avec d’autant plus d’efficacité, alors pas la peine de culpabiliser !
Profitez plutôt de ces moments et du beau temps printanier pour sortir prendre l’air : l’exposition au soleil améliorant la sécrétion de mélatonine (« l’hormone du sommeil »), vous n’en dormirez que mieux le soir.
Attention, c’est aussi la saison des pollens… Si vous y êtes allergique, écoutez vos symptômes et soignez-les consciencieusement pour qu’ils aient le moins de conséquences possibles sur votre sommeil.
7- Respirez :
Vous sentez monter l’angoisse, votre esprit se disperse ? Il existe plusieurs techniques de respiration éprouvées, qui aident à retrouver le calme et à se remobiliser en quelques instants. Et même sans avoir bénéficié des conseils d’un sophrologue, il suffit de fermer les yeux, de poser les pieds bien à plat sur le sol, et d’inspirer lentement et profondément par le nez en restant concentré sur le rythme de sa respiration pour agir rapidement et positivement sur son niveau de stress. À appliquer aussi souvent que nécessaire, avant et pendant les épreuves…
8- Bougez :
Vous connaissez certainement les bienfaits du sport et ses nombreux bénéfices sur l’énergie, le moral et sommeil. Vous avez sans doute moins de temps à consacrer à vos habituelles pratiques sportives en période de révisions, mais gardez tout de même quelques minutes quotidiennes pour faire un peu d’exercice, ne serait-ce qu’un peu de marche rapide et quelques étirements. Évitez en revanche l’activité physique, surtout si elle est intense, le soir, sous peine de ne pas réussir à dormir.
9- Préparez et anticipez :
La veille au soir, il n’est plus temps de bachoter. Relisez simplement et attentivement quelques points clés, éteignez vos écrans au moins 1 heure avant le coucher, pour ne pas pâtir des effets délétères de la lumière bleue sur le sommeil, et essayez autant que possible de vous changer un peu les idées.
Afin d’aborder la nuit plus sereinement, assurez-vous d’avoir tout préparé pour le lendemain pour ne pas vous ajouter inutilement une source de stress. Enfin, veillez à dormir dans une pièce aérée et ventilée, dont la température n’excède pas les 18/19°C, sans bruits ni lumières parasites.
Si vous avez tout de même du mal à trouver le sommeil, reculez l’alarme de votre réveil pour grapiller quelques minutes de plus le lendemain matin est une fausse bonne idée. Mieux vaut au contraire garder suffisamment de temps pour vous réveiller et vous préparer calmement, afin d’arriver l’esprit clair et aéré à l’épreuve.
10- Enfin, relativisez :
Surtout, on essaie de dédramatiser ! Le baccalauréat marque certes l’aboutissement d’une année de travail et de beaucoup d’heures de révisions intenses, mais rappelez-vous que vous ne jouez pas toute votre vie sur une seule épreuve, quel que soit sa difficulté ou son coefficient. Alors relativisez les enjeux, c’est encore le meilleur moyen de ne pas craquer sous la pression.
On vous souhaite à toutes et tous beaucoup de réussite, et d’ici là… dormez-bien !
- Connectez-vous ou inscrivez-vous pour publier un commentaire